Kategorier
Motion Styrketræning

Styrketræning hjemme

Når styrketræning udføres korrekt, kan den give betydelige funktionelle fordele og en forbedring af den generelle sundhed og trivsel, herunder:

  • Øget styrke og sejhed af knogler, muskler, sener og ledbånd
  • Forbedret ledfunktion
  • Reduceret risiko for skader
  • Øget knogletæthed
  • Øget stofskifte
  • Forbedret hjertefunktion
  • Øget lungekapacitet

Styrketræning derhjemme kan være en god måde at komme i gang med en fitnessrejse på eller supplere din nuværende træningsrutine. I dette indlæg vil vi komme hurtigt ind på:

  • Fordelene ved hjemmetræning
  • Hvad du skal være opmærksom på
  • Nogle basis øvelser til forskellige muskelgrupper

Hvorfor hjemmetræning?

Når det drejer sig om styrketræning, er der mange fordele ved at træne hjemme i stedet for i et kommercielt fitnesscenter.

For det første behøver du ikke at dele udstyr med andre mennesker, hvilket betyder, at du kan bruge mindre tid på at vente på maskinerne og mere tid på at træne. Du har også fuld kontrol over dine omgivelser, så du kan skræddersy din træning efter dine specifikke behov og præferencer.

Desuden behøver du ikke at bekymre dig om at betale for et medlemskab eller om at skulle håndtere menneskemængderne i et travlt fitnesscenter.

Træningsbånd der hænger på et gråt plankeværk

Tips til en vellykket styrketræningsrutine derhjemme

Hvis du overvejer at styrketræne derhjemme, er der nogle få ting, du skal bruge for at komme i gang.

For det første kan det anbefales, at du anskaffer noget basisudstyr, f.eks. håndvægte, vægtstænger og vægtskiver. Alternativt kan du fokusere mere på kropsvægt øvelser i form af calisthenics.

Du skal også bruge en bænk eller et andet solidt underlag, som du kan udføre øvelserne på. Derudover er det nyttigt at have adgang til en træningsmåtte eller et håndklæde for at beskytte dit gulv mod ridser og skrammer.

Med det rette udstyr og de rette forberedelser kan du begynde at styrketræne derhjemme allerede i dag.

Der er dog nogle få ting, som du skal være opmærksom på, når du styrketræner derhjemme for at sikre sikkerhed og effektivitet.

1. Følg altid dit niveau

For det første er det vigtigt at vælge øvelser, der passer til dit konditionsniveau. Hvis du er nybegynder inden for styrketræning, skal du starte med øvelser med kropsvægt eller øvelser med lette håndvægte eller modstandsbånd.

Efterhånden som du bliver mere fortrolig med bevægelserne, kan du gradvist øge intensiteten.

2. Laserfokus på god form

For det andet skal du sørge for at fokusere på form og åndedrætskontrol. Korrekt form hjælper dig med at få mest muligt ud af hver øvelse og forebygge skader, mens åndedrætskontrol hjælper dig med at opretholde stabilitet og spænding i hele bevægelsen.

3. Lyt til din krop

Endelig skal du lytte til din krop og respektere enhver smerte eller ubehag, du måtte føle. Hvis en øvelse forårsager smerter, skal du straks stoppe og kontakte en certificeret personlig træner eller læge, før du fortsætter.

4. Husk vand til din træning

Det er vigtigt at sørge for at have masser af vand ved hånden, så du kan holde dig hydreret under træningen.

5. Hold pauser mellem hver øvelse og set

For at undgå skader er det vigtigt at sørge for, at du holder pauser mellem øvelser og sættene.

Det giver dine muskler mulighed for at restituere, så du kan yde din bedste indsats ved hvert sæt. Generelt bør du tage ca. 60 sekunders pause for hver to minutters træning. Alternativt, bør duholde 2-3 min. mellem hvert sæt og øvelse.

6. Ikke overdriv antal sets

Hvad angår antallet af sæt, varierer dette afhængigt af dine mål. Hvis du ønsker at opbygge muskler, skal du sigte efter tre til fem sæt af hver øvelse. Hvis du forsøger at forbedre din udholdenhed, bør to til tre sæt være tilstrækkeligt. 

Ved at følge disse enkle retningslinjer kan du sikkert og effektivt styrketræne derhjemme. Nedenfor kommer vi med nogle øvelser, som du kan lave med henblik på at forbedre din styrke.

En mand som laver er i gang med at lave en pull up

Basis hjemmetræningsøvelser for begyndere

For dem, der er nye til styrketræning, er kropsvægtsøvelser et godt sted at starte. Disse øvelser bruger din egen kropsvægt som modstand og kan udføres uden udstyr.

For de bedste resultater, anbefaler vi, at du gør brug af både kropsvægt øvelser og øvelser, hvor der bruges udstyr som træningselastikker, stang, stol, håndvægte mv.

Øvelser til ryggen

  • Pullups
  • Chinups
  • Superman holds
  • Bent over rows med håndvægte
  • Styrkeløft med træningselastik

Øvelser til ben

  • Almindelige lunges
  • Lunges med håndvægte/kettlebells
  • Almindelige squats
  • Squats med håndvægte/kettlebells
  • Box jumps

Øvelser til maven

  • Mavebøjninger
  • Liggende knæ og ben løft 
  • Høje knæløft
  • Maveplanke
  • Side planker

Øvelser til triceps

  • Dips med stol, bænk mv.
  • Overhead tricep extensions med håndvægt
  • Liggende skull crushers med håndvægt

Øvelser til biceps

  • Curls med håndvægte
  • Tæt håndgreb chin ups

Øvelser til skuldre

  • Skulder pres med håndvægte
  • Hævet armbøjning
  • Håndstand op ad mur eller frit i luften
  • Skulder løft med kettlebell

Øvelser til bryst

  • Armbøjninger og variationer
  • Chest flyes med håndvægte

God træning!

Læs mere her om styrketræning samt find andre relaterede artikler nedenfor.

En mand som laver planke foran sin bærbar computer, under noget hjemmetræning

Styrketræning hjemme

Når styrketræning udføres korrekt, kan den give betydelige funktionelle fordele og en forbedring af den generelle sundhed og trivsel, herunder: Øget styrke og sejhed af…

Læs mere »